Сон

Сон – важная составляющая здоровья

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Во время сна активность мозга не уменьшается, а перестраивается. Третью часть жизни человек проводит во сне: он спит 25 лет из 75.

Сон – важная составляющая здоровья, бодрости, хорошего настроения, высокой трудоспособности. Первым признаком усталости является желание поспать. Так организм сигнализирует о необходимости отдыха для восстановления сил.

К сожалению, большинство людей уделяют мало внимания этому состоянию организма. А ведь именно физиология сна выступает центральной причиной активности в течение дня. Сну, как особому состоянию организма свойственны специфические корково-подкорковые связи и продукция особенных биологически активных веществ. Он помогает снизить риск осложнений при различных заболеваниях.

Искусственное лишение человека сна — тяжелое испытание: у добровольцев возникают эмоциональная неуравновешенность, повышенная утомляемость, бредовые идеи, вестибулярные дисфункции, через 90 ч лишения сна появляются галлюцинации, через 170 ч — деперсонализация, через 200 ч испытуемый проявляет психические и психомоторные расстройства.

Исследования показали, что потребность ночного сна у молодежи в среднем составляет 8,5 ч; продолжительность ночного сна в 7,2—7,4 ч недостаточна, а сон менее 6,5 ч в течение длительного времени может подорвать здоровье.

Эффект «накопления нехватки сна» полностью исчезает уже после первого 10-часового периода «восстановительного» сна.

Физиологическая роль сна

Сон выполняет следующие функции:

• восстановительная — преобладание процессов анаболизма (пластического обмена веществ в организме);
• антистрессорная — сон служит одним из механизмов психической защиты личности;
• адаптивная — синхронизация с циклом смены дня и ночи обеспечивает оптимальное взаимодействие организма со средой, подготовку организма к деятельности во время бодрствования;
• роль в переработке информации — осуществление процесса консолидации памяти: перевод информации из кратковременной в долговременную память.

Сон напрямую связан с иммунной системой, и недосыпание грозит уничтожением иммунных клеток крови, утверждают американские медики. Группе здоровяков на одну ночь сократили время сна. Количество клеток, побеждающих вирусную инфекцию, снизилось на 30%. Таким оно и оставалось, пока испытуемые не выспались, как следует.

Сомнологи считают, что после 1 бессонной ночи организму требуется трое суток для восстановления биоритмов. Если не высыпается 3-4 дня, то, чтобы прийти в норму, недели может не хватить.

Женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине достаточно 6,5-7 часов.

Это объясняется отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Существует шесть видов сна

Три из них относятся к условно называемому здоровому сну:

1. Физиологический - считается самым полезным, безопасным, наступает постепенно, ориентируясь на физические потребности организма и внутренние часы.
2. Медикаментозный - применяется при проведении операций. После введения наркотического препарата, человека погружают в состояние отключения сознания.
3. Гипнотический - вид неприродного сна, который активно используется в медицинской практике. Посредством внушений во время гипноза затормаживается часть нервных центров головного мозга, отвечающая за активное мышление.

Есть также патологические виды:

4. Асомния - отсутствие или нарушение сна. Причинами данного нарушения могут быть сильные стрессы, переутомление, приём медикаментозных препаратов, которые возбуждают кору головного мозга, различные внешние раздражители, избавившись от которых можно справиться с проблемой бессонницы.
5. Лунатизм – состояние, когда человек бодрствует с закрытыми глазами. Деятельность происходит в неосознанном состоянии, может нанести вред страдающему лунатизмом. Из-за излишнего давления на нервную систему нарушается процесс правильной работы клеток головного мозга, что способствует активной деятельности, которая происходит неосознанно.
6. Летаргический сон - характеризуется замедленными процессами всего организма, они сводятся к минимуму, при отсутствии реакции на внешние раздражители. Может быть вызвано как серьёзными заболеваниями, так особенностями нервной системы.

Фазы сна

Различают две фазы сна: медленная (медленноволновая) и быстрая (парадоксальная).

Медленная фаза является основной фазой сна, которая несколько раз прерывается быстрой фазой.

Продолжительность медленного сна составляет 75—85%, а быстрого — 15—25% от общей продолжительности ночного сна.

За время ночного сна у человека наблюдается три—пять периодических смен медленного и быстрого сна.

Выделяют следующие фазы сна:

1. Дремота, характеризующаяся угнетением основного альфа-ритма. Такая стадия длится около пятнадцати минут.
2. Стадия лёгкого сна определяется отключением человеческого сознания. Происходит медленное погружение в бессознательное состояние. Слух острее реагирует на резкие звуки. Разбудить человека в такой период не составляет особого труда. Такая стадия длится около двадцати минут.
3. Третья — глубокий сон. Длится этот процесс также около двадцати минут.
4. Четвёртая фаза медленного сна. Она так же, как и третья является частью глубокого сна. В это время сон человека довольно крепок, разбудить его практически невозможно. Именно на четвёртой стадии проявляются такие патологические проявления, как лунатизм и энурез. В медленной фазе сна происходит физическое восстановление. Это главная составляющая ночного сна. Если нарушить медленную фазу, утром будет ощущаться усталость, слабость во всём теле.
5. фаза - быстрая фаза сна, наступает сразу после четвёртой стадии. Эта стадия характеризуется ускоренным движением глаз. Активность мозга в этот период схожа с активностью во время бодрствования. Именно в эти часы человеческий мозг активно перерабатывает информацию, полученную в течение дня. В данной фазе происходит лучшее восстановление нервной системы. В фазе быстрого сна пробуждение считается наиболее благоприятным, а сны, которые снятся в этот период, наиболее красочные и запоминающиеся.

Нарушения сна

Нарушения сна очень распространены среди населения цивилизованных стран. Бессонница — хроническое заболевание, связанное с нарушением синхронизации биологических часов с суточными ритмами. Расстройства сна отмечены у 45% городского населения. Среди сельских жителей бессонница встречается значительно реже.

Сокращение длительности сна — один из постоянных признаков бессонницы — сравнительно редко бывает выраженным. При частичной бессоннице периоды бодрствования имеются в начале, середине и в конце ночи. При тотальной бессоннице преобладает бодрствование, лишь изредка прерывающееся дремотой. Этот вид бессонницы встречается значительно реже.

К расстройствам сна можно отнести и повышенную сонливость, так называемую гиперсомнию, которую можно наблюдать у людей со слабой нервной системой, при воспалительных заболеваниях головного мозга.Ее можно рассматривать как защитную реакцию, предохраняющую нервные клетки от перенапряжения. Возникает сонливость также при малокровии и функциональных нарушениях нервной системы.

Отсутствие сна влияет на образное мышление: если после бессонной ночи еще можно ответить на вопросы несложного теста, то написать сочинение невозможно.

Чем опасна бессонница?

Бессонница – бомба замедленного действия в вашем организме. Начинаясь со сложностей засыпания и кратковременных расстройств сна, она приводит вас к нервному и физическому истощению, вызывает тяжелые расстройства ЦНС, депрессию, психозы, повышает риск развития опасных заболеваний (инфаркт, инсульт). Бессонница существенно снижает качество вашей жизни, вызывает апатию, повышенную утомляемость и раздражительность. Могут возникать проблемы с памятью, снижаться физическая и умственная активность, что негативно скажется на вашей профессиональной деятельности.

Причины бессонницы

Причинами могут быть: стресс и депрессия, злоупотребление алкоголем, сменный график работы, нарушения режима сна, изменения часового пояса, побочное действие лекарственных препаратов, неблагоприятные условия сна, неврологические, соматические заболевания, переутомление.

Как работают наши биологические часы

Все биологические процессы в нашем организме напрямую связаны с циклической сменой дня и ночи, то есть с вращением Земли вокруг своей оси. Они называются циркадными ритмами, то есть «день» или «сутки» - это наши биологические часы. Именно от гармоничного, соответствующего природным циклам соотношения сна и бодрствования зависят хорошее самочувствие, нормальное функционирование организма и правильный ритм выработки гормонов в нашем организме.

В течение дня организм настроен на переработку питательных веществ и получения энергии для активной деятельности. А в период ночи происходит накопление питательных веществ, восстановление сил и оздоровление организма. Циркадными ритмами управляют наши гормоны.

Вечером, перед наступлением ночи, шишковидное тело – эпифиз – выделяет гормон сна мелатонин. Это вещество производится только тогда, когда мы спим, при полной темноте. Любые лучи света, попадающие на закрытые глаза, разрушают мелатонин. У пожилых людей бессонница часто связана с недостаточностью секреции мелатонина эпифизом.

Мелатонин вырабатывается с 23 часов до 1:00 – 1:30 ночи. Поэтому нужно обязательно ложиться спать до одиннадцати вечера.

Как проявляется действие мелатонина в организме? Он вызывает снижение температуры тела, регулирует продолжительность и смену фаз сна: медленноволновой и парадоксальной.

Кроме поступления в кровь гормона сна, наступление световой ночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста (соматотропного гормона) и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком – гипофизом.

Гормон роста, помимо других его функций, является самым жиросжигающим гормоном. Он стимулирует анаболические процессы, например, размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени. Соматотропный гормон вырабатывается во сне, с 23 часов до часу ночи. Если вы в это время бодрствуете, значит, лишаетесь самого жиросжигающего гормона.

Поэтому часто люди, засыпающие после часа ночи, страдают избыточным весом.

Адренокортикотропный гормон вызывает выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирно заснуть.

В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, – эндорфины и энкефалины. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.

Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активности, поэтому ближе к утру кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны глюкокортикоиды. Наиболее активный из них – кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови.

Надпочечники начинают синтезировать его в три-четыре часа ночи, а пика его концентрация достигает к шести-семи утра, как раз параллельно со снижением концентрации мелатонина. Предполагается, что именно в это время человек пробуждается. Если этого не происходит, «хороший парень», гормон бодрости и энергии кортизол превращается в «плохого парня» и становится гормоном стресса. Ежедневный подъем до семи утра – один из методов контроля стресса.

Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы, снижение работы иммунной системы.

Существует такое понятие, как сезонная аффективная болезнь – сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. При сезонной депрессии в крови больного повышается уровень основного гормона надпочечников кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день – одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.

Как правильно просыпаться. Утром после подъема нужно выпить стакан воды комнатной температуры и позавтракать в первый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем.

Психосоматика бессонницы

Функция засыпания находится под контролем мозга, но когда ум перенапряжен какими-либо переживаниями, то напрягается и нервная система, и начинаются сбои в ее работе.

Психология связывает бессонницу с сильными эмоциональными переживаниями, касающимися прошлого (например, мысли и эмоции прошедшего дня) или будущего (например, тревога о предстоящих событиях завтрашнего дня). Если бы человек был сконцентрирован на настоящем, то он не страдал бы от бессонницы.

Еще одной причиной бессонницы является внутренний диалог. Обычно такой диалог запускается на фоне обиды, конфликта с кем-либо, когда человек внутри себя продолжает выяснение отношений. Предпосылками для здорового сна является усталое тело и душевное равновесие. Чтобы заснуть, человеку нужно абсолютное доверие и отказ от контроля.

Как побороть бессонницу

Чтобы улучшить качество сна, необходимо обратить внимание на следующие рекомендации: соблюдать правильное питание; контролировать прием кофе; не нарушать режим сна; спать в одном месте; обеспечить удобную постель; отдыхать в темноте; не допускать дневного сна; устранять раздражающие факторы; проводить вечернюю гигиену; не пренебрегать вечерней прогулкой; принять вечером теплую ванну.

Настройте свои «биологические часы». Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время, в соответствии с циркадными ритмами. Лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени.

Добавьте в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Сделайте легкий самомассаж. Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон.

Займитесь спортом. Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба.

Анималотерапия – это особая разновидность психотерапевтической помощи, когда для лечения пациентов используются различные животные: кошки, собаки, лошади, дельфины или даже некоторые насекомые. Многие люди, у кого есть домашние животные, отмечают, что общение с ними поднимает настроение, радует.

Еще с давних времен люди лечились с помощью животных. Они помогали им во многих недугах. Сейчас это направление набирает обороты. Многие уже оценили его эффективность. Например, в некоторых компаниях приветствуется приходить на работу с домашними собаками (канистерапия). Это улучшает психоэмоциональное настроение сотрудников, повышает работоспособность, укрепляет корпоративных дух. Общение с животными улучшает психоэмоциональное состояние, избавляет от депрессии, укрепляет нервную систему, повышает работоспособность, укрепляет сон.

Погуляйте, пообщайтесь вечером со своим домашним питомцем и крепкий сон вам обеспечен.

Аппликационная терапия Ляпко для улучшения сна

Аппликаторы Ляпко являются хорошим средством улучшения сна, профилактики бессонницы.

Аппликаторы Ляпко в различных модификациях (пластины, валики, аппликационные пояса, аппликационные ленты) являются оригинальным, мощным, обладающим множеством оздоровительных лечебных возможностей прибором. Их действие основано на принципах традиционной китайской медицины — поверхностной многоигольчатой акупунктуры, а также на общих физиологических механизмах жизнедеятельности.

Механизмы действия аппликатора

Высокий оздоровительный эффект аппликаторов Ляпко обусловлен сочетанием интенсивных реакций:

• рефлекторно-механических;
• гальвано-электрических;
• иммунологических.

Клинические эффекты метода многоигольчатой терапии проявляются в анальгетическом, спазмолитическом, противовоспалительном, противоотечном, нейротрофическом и иммуномодулирующем воздействии. Также в регуляции функций вегетативной нервной системы, нормализации процессов возбуждения и торможения в ЦНС.

Методики аппликационного воздействия Ляпко заключаются в стимулировании основных, а также специфических рефлекторных точек на поверхности человеческого тела. Применение методик аппликационного воздействия Ляпко способствует быстрому восполнению пластических и энергетических ресурсов организма, активизации ферментов и изменению фермент-субстрат соотношения различных реакций метаболизма, достижению равновесия нервных процессов, ускорению выведения продуктов катаболизма.

При воздействии аппликатором в вечернее время перед сном более 30-40 минут в организме активируется модулирующий блок нейроэндокринных реакций с выбросом противоболевых факторов – стресс-лимитирующих гормонов и внутренних опиоидных гормонов (гормонов счастья) эндорфинов, энкефалинов, цитокинов, медиаторных аминов, нейропептидов, гистамина, ацетилхолина и других биологически активных веществ. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями и многие пациенты во время аппликационной терапии засыпают, а утром просыпаются отдохнувшими, полными сил.

Перед аппликационной терапией хорошо сделать ручной массаж тела, с использованием массажера «Фараон». Продолжительный, до 15 мин. и более, массаж способствует полному расслаблению мышц, создает седативный (успокаивающий) эффект. После массажа рекомендуем укладку на плоский аппликатор для отдыха и релаксации.

Для улучшения психоэмоционального состояния, для снятия стресса рекомендуется применять аппликаторы на шейно-воротниковую зону (зона стресса), на межлопаточную область. Также применение в вечернее время на любые области тела, в зависимосьти от проблемы, способствует восстановлению сна. Чем больше зона воздействия, тем лечебный эффект лучше.

Рекомендовано применять такие плоские аппликаторы: «Ромашка М», аппликатор «Коврик большой», «Шанс», «Квадро», «Народный», «Спутник плюс», «Стельки плюс».

Прокатывание в ладонях, по голове, по лицу «Мячиком игольчатым» в течение 10-15 минут дает успокаивающий эффект, способствует расслаблению нервной системы, снимает головную голь, снижает артериальное давление, улучшает сон.

Аппликационную терапию хорошо совмещать с дыхательными упражнениями и медитацией.

Дыхательные упражнения

Перед сном рекомендуется делать комплекс дыхательных упражнений. Каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Это может быть дыхательная гимнастика по Бутейко, парадоксальная гимнастика по Стрельниковой, эндогенное дыхание Фролова, рыдающее дыхание от Ю. Вилунаса и другие.

Все они ассоциируются с позитивным настроением, в результате которого улучшается работа органов пищеварения и нервной системы. Этими упражнениями можно уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и на 20 % понизить уровень кортизола (гормона стресса), улучшить сон.

Например:

• Пятисекундный вдох, пятисекундный выдох, между вдохом и выдохом незаметная пауза. Делать по 5 минут 3 раза в день.
• На 6 секунд вдох, 3 секунды задержка дыхания, 6 секунд выдох или 5-3-5, как вам удобно и др.

Медитация

Во время процедуры перед сном, можно создать приятную, успокаивающую обстановку, включить расслабляющую музыку, приглушить свет, зажечь ароматические палочки. Классическая музыка помогает мозгу подавить «ненормальные» волны и улучшить здоровье.

Аппликационная терапия помогает сознанию отключиться от проблем и дает возможность находиться здесь и сейчас. Во время процедур особенно хорошо работают различные медитативные техники.

Активные точки при бессоннице. На эти точки можно надавливать пальцем около 30 раз или воздействовать на их зону маленьким аппликатором «Краплинка».

Точка «Шэнь-мэнь»

Помогает при бессонница, раздражительность, депрессия, снижение памяти, боли в грудной клетке, одышка, недержание мочи. Выполнять надавливания не менее 30-40 раз на одной и на другой руке.

Точка «Нэй-гуань»

Точка помогает уменьшить боли в сердце, избавляет от беспокойства и бессонницы, болезней желудка и селезёнки. Большим пальцем необходимо надавливать не менее 25-30 раз, на одной и на другой руке.